لماذا تفتح الموبايل كل خمس دقائق؟ وكيف تتوقف

تنتظر المصعد، فتفتح الموبايل. تنتهي من فقرة في المذاكرة، فتفتح الموبايل. لا يوجد إشعار، ولا تبحث عن شيء محدد، ومع ذلك يدك تمتد إليه. وإذا سألت نفسك بعدها ماذا رأيت، لا تتذكر. هذه ليست قلة إرادة، بل عادة لها اسم وآلية. وفي هذا المقال نشرح لماذا تحدث، وخطة عملية لكسرها.

ما هي عادة التفقد؟

في دراسة نشرها الباحث أنتي أولاسفيرتا وزملاؤه من جامعة آلتو الفنلندية في مجلة Personal and Ubiquitous Computing، تابع الباحثون مستخدمي الهواتف الذكية في فنلندا وأمريكا، وصاغوا مصطلح عادة التفقد (Checking Habit): نظرات سريعة متكررة على الشاشة الرئيسية أو الأخبار أو البريد أو جهات الاتصال أو تطبيقات التواصل.

ووجدوا أن:

• التفقد النموذجي يستغرق أقل من 30 ثانية: تفتح القفل، وتدخل تطبيقا واحدا، وتخرج.
• جزء كبير من استخدام الموبايل هو تفقد فقط، لا استخدام حقيقي.
• التفقد لا يحدث عشوائيا، بل ترتبط به مواقف قليلة تطلقه، مثل قراءة البريد في المواصلات أو تصفح الأخبار عند الملل.
• العادة في تطبيق قد تنتقل إلى تطبيقات أخرى مرتبطة به.

وقال أولاسفيرتا في إعلان الجامعة: "العادات سلوكيات تنطلق تلقائيا، وتضعف التحكم الواعي الذي تحتاجه بعض المواقف".

لماذا يصعب التوقف؟

لأن العادة تعمل قبل أن تفكر. الموقف (ملل، انتظار، نهاية مهمة) يطلق الحركة مباشرة، وأنت تكتشف أنك فتحت الموبايل بعد أن فتحته. ولهذا فقرار "لن أفتحه كثيرا" لا يصمد: القرار في جزء من عقلك، والعادة في جزء آخر.

وقال أولاسفيرتا أيضا: "العادات ليس من السهل تغييرها". لكن من الممكن تغييرها، إذا عملت على المواقف لا على الإرادة.

خطة من أربع خطوات لكسر عادة التفقد

1. اعرف مواقفك

راقب نفسك يومين، واكتب كل مرة تفتح الموبايل بلا سبب: أين كنت؟ وماذا كنت تشعر؟ غالبا ستجد ثلاثة أو أربعة مواقف تتكرر: الانتظار، والملل، ونهاية مهمة، وأول ما تستيقظ.

2. اكتب خطة "إذا... فسأ..."

لكل موقف، خطة جاهزة مسبقا:

إذا...	فسأ...
شعرت برغبة في فتح الموبايل أثناء المذاكرة	أشرب ماء وأكمل الفقرة الحالية
انتظرت في طابور أو مواصلات	أنظر حولي أو أقرأ من كتاب صغير
استيقظت من النوم	أغسل وجهي قبل أن ألمس الموبايل
انتهيت من مهمة	أقف وأتمشى دقيقتين

وهذه ليست نصيحة عامة. ففي مراجعة نشرها بيتر جولفيتزر وباسكال شيران عام 2006، جمعت 94 اختبارا، كان لخطط "إذا... فسأ..." أثر متوسط إلى كبير على تحقيق الأهداف. وفسر الباحثون ذلك بأن الخطة تجعلك تلاحظ الموقف أسرع، وتجعل الاستجابة الجديدة أكثر تلقائية.

3. أبعد الإشارة

الموبايل الذي تراه يطلق العادة. ضعه في غرفة أخرى أثناء العمل والمذاكرة، وأخرج التطبيقات التي تتفقدها أكثر من الشاشة الرئيسية، وأغلق الإشعارات غير المهمة كما شرحنا في مقال الإشعارات تقتل تركيزك.

4. اصبر على التكرار

في دراسة نشرها فريق بحثي بقيادة لالي عام 2010، كرر 82 مشاركا سلوكا جديدا يوميا لمدة 84 يوما. واحتاجوا في المتوسط 66 يوما حتى يصبح تلقائيا، مع اختلاف كبير بين الناس. والخبر الجيد: تفويت يوم واحد لم يؤثر كثيرا على التقدم، لكن التفويت المتكرر أضعفه.

فلا تيأس إذا عدت للعادة يوما. المهم أن تعود للخطة في اليوم التالي.

متى تحتاج أكثر من خطة؟

إذا كنت تفتح التطبيق نفسه رغم كل الخطط، فالعادة صارت أقوى من البيئة الحالية. وهنا تحتاج أن يُقفل التطبيق في أوقات معينة، لا أن تقاومه. وتجد خطة أشمل في كيف تتخلص من إدمان الموبايل؟.

كيف يساعدك تابع؟

تابع للكبار على أندرويد يحول الخطة إلى قاعدة لا تحتاج إرادة:

• احجب أي تطبيق تتفقده بلا سبب، أو اقفله في أوقات العمل والنوم.
• وضع المذاكرة يترك فقط التطبيقات التي تختارها، والتركيز الصارم يعرض عدادا تنازليا على الشاشة كلها.
• تقارير لك وحدك عن عدد مرات الفتح ووقت الشاشة، فترى عادتك بالأرقام.

ولا يمكن إيقافه أو حذفه من داخل الموبايل، فلا تلغيه في لحظة ملل.

الخلاصة

فتح الموبايل كل خمس دقائق عادة تفقد تطلقها مواقف معينة، لا قرار تتخذه كل مرة. اعرف مواقفك، واكتب لكل موقف خطة "إذا... فسأ..."، وأبعد الموبايل عن عينك، وأعط نفسك شهرين على الأقل. وإذا لم يكف ذلك، فاقفل التطبيق نفسه في الأوقات المهمة.

المصادر

• جامعة آلتو عبر ScienceDaily: الهواتف الذكية تكون عادات (2011)
• Personal and Ubiquitous Computing: العادات تجعل استخدام الهاتف الذكي أكثر انتشارا (Oulasvirta وآخرون، 2012)
• Advances in Experimental Social Psychology: خطط التنفيذ وتحقيق الأهداف، تحليل تجميعي (Gollwitzer و Sheeran، 2006)
• European Journal of Social Psychology: كيف تتكون العادات (Lally وآخرون، 2010)
• BPS Research Digest: كم يستغرق تكوين عادة؟ (2010)