اختبار إدمان الموبايل: قس نفسك في دقيقتين

كثيرون يسألون أنفسهم: هل أنا مدمن موبايل أم أنني مثل الجميع؟ السؤال صعب لأن الكل يمسك الموبايل طوال اليوم، فلا تجد من تقارن نفسك به.

الحل أن تستخدم أداة صممها باحثون لهذا الغرض بالضبط، بدل الاختبارات العشوائية المنتشرة على الإنترنت. هذا المقال يعطيك واحدة من أشهر هذه الأدوات، مترجمة ومشروحة، وطريقة حساب نتيجتك، وماذا تفعل بعدها.

ما هذا الاختبار ومن وضعه؟

الاختبار هو مقياس إدمان الهاتف الذكي، النسخة المختصرة (Smartphone Addiction Scale - Short Version)، ويُعرف اختصارا بـ SAS-SV.

وضعه فريق من الباحثين الكوريين بقيادة Min Kwon، ونشروه عام 2013 في مجلة PLOS ONE العلمية. اختاروا عشر عبارات من مقياس أطول فيه 33 عبارة، وجربوها على 540 طالبا متوسط أعمارهم 14.5 عاما.

لماذا نثق به؟

• ثباته عال: بلغ معامل الثبات (ألفا كرونباخ) 0.91 في الدراسة الأصلية.
• دقته في التمييز: عند الحد المقترح للذكور التقط المقياس 86.7% من المعرضين للخطر، وعند حد الإناث 87.5%.
• جُرب على العرب: دراسة نشرها Sfendla وزملاؤه عام 2018 اختبرت النسخة العربية على عينتين في المغرب (440 و310 مشاركين)، ووجدت ثبات النسخة المختصرة 0.87، أي في المدى الجيد.

كيف تجيب عن الاختبار؟

فكر في آخر شهر تقريبا، لا في أسوأ يوم مر بك. ثم أعط كل عبارة درجة واحدة من 1 إلى 6، كما في المقياس الأصلي:

الدرجة	المعنى
1	لا أوافق إطلاقا
2	لا أوافق
3	لا أوافق قليلا
4	أوافق قليلا
5	أوافق
6	أوافق تماما

اكتب الدرجات على ورقة أو في الملاحظات. وكن صريحا: لن يرى أحد إجاباتك غيرك.

ما العبارات العشر؟

1. فاتني عمل أو مذاكرة كنت قد خططت لها بسبب الموبايل.
2. أجد صعوبة في التركيز في المحاضرة أو أثناء المذاكرة أو العمل بسبب الموبايل.
3. أشعر بألم في الرسغين أو في مؤخرة الرقبة أثناء استخدام الموبايل.
4. لا أحتمل أن أبقى بلا موبايل.
5. أشعر بالضيق والتوتر حين لا يكون الموبايل في يدي.
6. الموبايل في بالي حتى وأنا لا أستخدمه.
7. لن أتوقف عن استخدام الموبايل حتى لو تأثرت حياتي اليومية به كثيرا.
8. أتفقد الموبايل باستمرار حتى لا تفوتني محادثات الآخرين على واتساب أو فيسبوك أو غيرهما.
9. أستخدم الموبايل وقتا أطول مما نويت.
10. الناس من حولي يقولون لي إنني أستخدم الموبايل كثيرا.

العبارات مترجمة بتصرف بسيط من النسخة الإنجليزية المنشورة. في العبارة الثامنة ذكرت الدراسة الأصلية تويتر وفيسبوك، وأضفنا واتساب لأنه التطبيق الذي يعيش فيه أغلب العرب اليوم.

كيف تحسب نتيجتك؟

اجمع درجات العبارات العشر. أقل مجموع ممكن 10، وأعلى مجموع 60.

ثم قارن مجموعك بالحد الذي اقترحته الدراسة الأصلية:

أنت	منطقة الخطر تبدأ عند
ذكر	31 درجة أو أكثر
أنثى	33 درجة أو أكثر

مثال محسوب: أحمد طالب جامعي في القاهرة. أعطى العبارات الدرجات التالية بالترتيب: 4، 5، 2، 3، 4، 4، 2، 3، 6، 5. مجموعه 38، وهو أعلى من حد الذكور بسبع درجات. ولاحظ أين ارتفعت درجاته: العبارة 9 (وقت أطول مما نويت)، والعبارة 2 (ضعف التركيز)، والعبارة 10 (كلام الناس). من هذه النقاط تبدأ خطته.

ماذا تعني نتيجتك فعلا؟

قبل أن تفرح أو تقلق، تذكر ثلاث حقائق:

• الاختبار فحص وليس تشخيصا. كتب واضعو المقياس صراحة أن دراستهم لم تجر في بيئة علاجية، وأن المقياس يحدد مستوى الخطر ولا يشخص الإدمان مرضيا.
• الحدود حُسبت على مراهقين. حدا 31 و33 جاءا من طلاب كوريين في سن 14 تقريبا. للكبار هما مؤشر جيد، لا خط فاصل دقيق.
• "إدمان الموبايل" ليس تشخيصا رسميا بهذا الاسم. منظمة الصحة العالمية تعترف في تصنيف ICD-11 باضطراب الألعاب الإلكترونية تحديدا، وتعرفه بثلاث سمات: ضعف السيطرة، وتقديم اللعب على الاهتمامات والأنشطة اليومية، والاستمرار رغم العواقب السلبية، مع ضرر واضح يظهر عادة لمدة 12 شهرا على الأقل. أما الاستخدام المفرط للموبايل عموما فيسميه الباحثون "الاستخدام الإشكالي للهاتف الذكي".

ولست وحدك إن كانت نتيجتك مرتفعة. مراجعة منهجية نشرها Sohn وزملاؤه في مجلة BMC Psychiatry عام 2019، جمعت 41 دراسة على 41871 طفلا وشابا، وجدت أن الاستخدام الإشكالي للموبايل يصيب نحو 23.3% منهم في المتوسط، أي قرابة واحد من كل أربعة. وفي العينتين المغربيتين صُنف 55.8% من المشاركين مستخدمين مفرطين.

وهذا ليس أمرا هينا. المراجعة نفسها وجدت أن احتمال الاكتئاب لدى أصحاب الاستخدام الإشكالي أعلى بنحو 3.17 مرة، والقلق 3.05 مرة، وضعف جودة النوم 2.60 مرة. لكن أغلب هذه الدراسات مقطعية، أي أنها تثبت الارتباط ولا تثبت أن الموبايل هو السبب.

كيف تتأكد من نتيجتك بالأرقام الحقيقية؟

الاختبار يقيس شعورك، والموبايل نفسه يقيس سلوكك. اجمع الاثنين لتعرف الحقيقة.

في أغلب موبايلات أندرويد تجد شاشة اسمها "الصحة الرقمية" أو "وقت الشاشة" داخل الإعدادات، والاسم والمكان يختلفان حسب الشركة وإصدار النظام. سجل منها ثلاثة أرقام لمدة سبعة أيام:

1. متوسط وقت الشاشة اليومي.
2. عدد مرات فتح الموبايل في اليوم.
3. أكثر ثلاثة تطبيقات استهلاكا لوقتك.

ثم اسأل نفسك: هل تطابق هذه الأرقام ما توقعته قبل أن تنظر؟ إذا كان الفرق كبيرا، فهذا وحده يؤكد العبارة التاسعة في الاختبار: أنت تستخدمه أكثر مما تنوي.

ماذا تفعل حسب نتيجتك؟

إذا كانت نتيجتك أقل من الحد

أنت خارج منطقة الخطر في هذا المقياس. حافظ على ذلك بعادتين بسيطتين:

• أخرج الموبايل من غرفة النوم، أو على الأقل ضعه بعيدا عن يدك.
• إذا أعطيت أي عبارة 5 أو 6، فهذه نقطتك الضعيفة. عالجها وحدها.

إذا كانت نتيجتك عند الحد أو أعلى قليلا

هنا تحتاج خطة، لا نية فقط. ابدأ من العبارات التي أخذت أعلى الدرجات:

العبارة المرتفعة	خطوة عملية
1 أو 2 (العمل والتركيز)	الموبايل في غرفة أخرى أثناء المذاكرة أو العمل، أو جلسة تركيز تقفل التطبيقات المشتتة
3 (الألم الجسدي)	ارفع الشاشة إلى مستوى عينك، وخذ استراحة كل نصف ساعة
4 أو 5 أو 6 (التعلق والقلق)	ساعة يومية ثابتة بلا موبايل، تزيدها تدريجيا
8 (تفقد المحادثات)	أوقف إشعارات المجموعات، وحدد مواعيد لقراءتها
9 (وقت أطول من النية)	حد يومي لأكثر تطبيق يسرق وقتك
10 (كلام الناس)	اسأل من حولك متى بالضبط يلاحظون ذلك

إذا كانت نتيجتك أعلى من الحد بكثير

قوة الإرادة وحدها غالبا لا تكفي هنا، لأن لحظة الضعف تأتي في منتصف الليل وأنت متعب. لذلك اجعل القرار يُتخذ مرة واحدة وأنت في أفضل حالاتك، ثم لا يُفتح للنقاش.

هذا ما يقدمه تابع للكبار. تحجب فيه التطبيق أو الموقع الذي يسرق وقتك، وتختار أن يكون الحجب إلزاميا لمدة تحددها، فلا تستطيع رفعه قبل موعده. وفيه وضع للنوم يعمل كل ليلة في الساعات التي تختارها، ووضع للمذاكرة بالتطبيقات التي تحتاجها فقط، ووضع تركيز صارم بعداد يملأ الشاشة. والتقارير لك وحدك: وقت الشاشة، وعدد مرات الفتح، ومحاولات الدخول المحجوبة.

والأهم أن التطبيق لا يُحذف ولا يُوقف من داخل الموبايل، ويعمل بعد إعادة التشغيل وبدون إنترنت، فلا تجد بابا خلفيا سهلا في لحظة الضعف. تعرف أكثر على الفكرة من صفحة الحماية للكبار.

إذا كان الاختبار لابنك أو ابنتك

العبارات نفسها تصلح لفتح حوار هادئ مع ابنك المراهق. وإذا احتاج الأمر حدودا يومية لا يستطيع الطفل تجاوزها، فاقرأ الدليل الشامل للرقابة الأبوية لتعرف كيف تبدأ دون أن تتحول الحماية إلى معركة.

متى تحتاج مختصا؟

الاختبار وحده لا يكفي إذا لاحظت واحدة من هذه:

• تراجع كبير في دراستك أو عملك لأسابيع متتالية.
• نوم مضطرب باستمرار بسبب السهر على الموبايل.
• حزن أو قلق شديد لا يزول، أو أفكار بإيذاء نفسك.
• محاولات متكررة للتقليل تفشل كلها.

في هذه الحالات تحدث مع طبيب نفسي أو أخصائي. طلب المساعدة ليس ضعفا، بل اختصار للطريق.

متى تعيد الاختبار؟

احفظ مجموعك اليوم ودرجة كل عبارة. بعد شهر من تطبيق خطتك، أجب عن العبارات العشر نفسها عن الشهر الأخير فقط. إذا انخفض المجموع فأنت على الطريق الصحيح. وإذا لم يتغير، فالخطة تحتاج حدودا أقوى، لا محاولة أخرى بالطريقة نفسها.

المصادر

• Kwon وآخرون، PLOS ONE 2013: تطوير النسخة المختصرة لمقياس إدمان الهاتف الذكي والتحقق منها لدى المراهقين
• Kwon وآخرون، PLOS ONE 2013: تطوير مقياس إدمان الهاتف الذكي SAS والتحقق منه
• Sfendla وآخرون، 2018: ثبات النسخة العربية من مقياس إدمان الهاتف الذكي ونسخته المختصرة في عينتين مغربيتين
• Sohn وآخرون، BMC Psychiatry 2019: انتشار الاستخدام الإشكالي للهاتف الذكي وعلاقته بالصحة النفسية لدى الأطفال والشباب
• منظمة الصحة العالمية: أسئلة وأجوبة عن اضطراب الألعاب الإلكترونية