الكتابة اليومية: أداة بسيطة تسرع التعافي

قد يبدو غريبا أن ورقة وقلما يساعدان في التعافي من الإباحية. لكن الكتابة من أكثر أدوات الصحة النفسية دراسة، ومن أبسطها: لا تحتاج تطبيقا ولا اشتراكا ولا أحدا آخر. وفي هذا المقال نشرح ما تقوله الأبحاث عن الكتابة، ولماذا تفيد في التعافي بالذات، وثلاثة أنواع من الكتابة تجربها من الليلة.

ماذا تقول الأبحاث عن الكتابة؟

بدأت القصة عام 1986، حين طلب الباحثان بينيباكر وبيل من طلاب جامعيين أن يكتبوا 15 دقيقة لمدة 4 أيام متتالية عن أصعب أو أكثر التجارب إزعاجا في حياتهم، بينما كتب آخرون عن مواضيع سطحية مثل غرفتهم أو أحذيتهم. وبعد 4 أشهر، كان من كتبوا عن أعمق أفكارهم ومشاعرهم أقل زيارة للعيادة الصحية، بحسب مراجعة كارين بايكي وكاي ويلهلم في مجلة Advances in Psychiatric Treatment عام 2005.

ومنذ ذلك الحين أجريت مئات الدراسات. وفي تحليل تجميعي لفراتارولي نشر عام 2006 في مجلة Psychological Bulletin، جمع 146 دراسة عشوائية، كانت النتيجة أن الكتابة التعبيرية فعالة، بأثر إيجابي صغير.

وتنبه المراجعة نفسها إلى شيئين:

• الأثر المباشر قد يكون ضيقا مؤقتا: بعد الكتابة عن تجربة مؤلمة، يشعر كثيرون بزيادة مؤقتة في الضيق والمزاج السلبي، بينما تظهر الفوائد على المدى الأطول.
• الطريقة المعتادة في الدراسات: 3 إلى 5 جلسات، غالبا في أيام متتالية، من 15 إلى 20 دقيقة للجلسة.

لماذا تفيد الكتابة في التعافي من الإباحية بالذات؟

تكشف لك النمط

الرغبة تبدو كأنها تأتي فجأة. لكن حين تكتب كل يوم، تبدأ ترى ما قبلها: يوم متعب، أو خلاف، أو وحدة، أو ساعة متأخرة. ومعرفة النمط هي أول خطوة لكسره، كما شرحنا في محفزات الإباحية.

تعطي الشعور مكانا

كثيرون يستخدمون الإباحية للهروب من شعور لا يريدون مواجهته. والكتابة تعطي هذا الشعور مكانا آخر يخرج فيه، دون أن تهرب منه.

تبطئ اللحظة

حين تأتي الرغبة، كتابة خمس دقائق عما تشعر به الآن تفصل بين الرغبة والفعل. وفي هذا الفاصل ترجع لك القدرة على الاختيار، كما في أسلوب ركوب موجة الرغبة.

ثلاثة أنواع من الكتابة جربها

1. سجل يومي قصير (5 دقائق كل مساء)

أجب عن ثلاثة أسئلة:

• كيف كان مزاجي اليوم من 1 إلى 10؟
• هل جاءتني رغبة؟ متى؟ وماذا كان قبلها؟
• ما الذي ساعدني اليوم؟

بعد أسبوعين، اقرأ ما كتبت. ستجد أنماطا لم تكن تراها.

2. الكتابة التعبيرية (15 إلى 20 دقيقة، 3 إلى 4 أيام)

اكتب عن أعمق أفكارك ومشاعرك حول شيء يضغط عليك: الإدمان نفسه، أو تجربة صعبة، أو خجل تحمله. لا تهتم بالإملاء أو الترتيب. استمر في الكتابة حتى ينتهي الوقت. ويمكنك أن تمزق الورقة بعدها.

وتذكر أن الضيق المؤقت بعدها متوقع. لكن إذا كان شديدا، فتوقف وتحدث مع شخص تثق به.

3. كتابة اللحظة (عند الرغبة)

احتفظ بورقة وقلم بجانبك. وحين تأتي الرغبة، اكتب قبل أن تفعل أي شيء:

• ماذا أشعر الآن بالضبط؟
• ماذا حدث في الساعة الماضية؟
• كيف سأشعر بعد ساعة إذا شاهدت؟ وإذا لم أشاهد؟

غالبا، حين تنتهي من الكتابة، تكون الموجة قد هدأت.

نصائح لتستمر

• ورق لا موبايل: فتح الموبايل قد يكون أول خطوة نحو الانتكاسة.
• نفس الوقت كل يوم: بعد العشاء أو قبل النوم.
• لا تحكم على نفسك: الكتابة مكان صادق، لا مكان للجلد.
• اربطها بخطتك الكاملة: الكتابة أداة واحدة ضمن خطة التعافي في 90 يوما.

كيف يساعدك تابع؟

الكتابة تساعدك على فهم نفسك، لكن الفهم وحده قد لا يكفي في لحظة ضعف. ولهذا يعمل تابع للكبار على أندرويد في الخلفية: الإباحية محجوبة دائما في كل المتصفحات والتطبيقات، ووضع النوم يقفل التطبيقات في نافذة يومية، ولا يمكن إيقافه أو حذفه من داخل الموبايل. فتكتب عن الرغبة، بينما الطريق إليها مغلق.

الخلاصة

الكتابة اليومية أداة بسيطة ومجانية، ولها أثر إيجابي مدروس وإن كان صغيرا. وفي التعافي تكشف لك المواقف التي تسبق الرغبة، وتعطي الشعور مكانا، وتبطئ لحظة الاندفاع. ابدأ بخمس دقائق كل مساء، وجرب الكتابة التعبيرية حين يضغط عليك شيء، واحتفظ بورقة بجانبك للحظات الصعبة. وإذا كان السلوك يؤثر على حياتك بشدة، فالمختص هو الخطوة التالية.

المصادر

• Psychological Bulletin: الإفصاح التجريبي وعوامله، تحليل تجميعي (Frattaroli، 2006)
• Advances in Psychiatric Treatment: الفوائد العاطفية والجسدية للكتابة التعبيرية (Baikie و Wilhelm، 2005)